b 100

11,12,2010r. Nogi + łydki II 1.a Przysiad tylny 55x15 / 65x12 / 80x9 / 95x6 / 100x6 55x15 / 70x12 / 85x9 / 100x5 / 100x4 2.b Uginanie nóg na maszynie leżąc 4sztabkix15 / 5sztx12 / (zapomniałem zrobić serii) / 6sztx6 / 7sztx6 5sztabkix15 / 6sztx10 / 6sztx9 / 7sztx6 / 7sztx6 2.a Przysiad na Hack maszynie 60kgx3 / 50x6 / 40x9 / 30x12 Przysiady ze [...]

[...] / 15kgx8/8 11kgx12 / 13kgx10 / 15kgx8 / 17kgx7 11kgx12 / 13kgx10 / 15kgx8/8 - wolałem zmniejszyć na 15, bo nie kaleczę na tym ciężarze techniki. 2.a Wiosło podchwytem 100kgx3 / 80kgx6 / 70kgx9 / 60kgx12 105kgx3 / 90kgx6 / 75kgx9 / 65kgx12 110kgx3 / 95kgx6 / 80kgx9 / 70kgx12 115kgx4 / 100kgx6 / 85kgx9 / 75kgx12 120kgx4 / 105kgx6 / 90kgx9 / [...]

[...] drazka szeroko/ szeroko w pochyle 45stopni/ podchwytem 20*8/10/10 // 25*8/8/7 25*10/10 // 30*10/8 // 35*6/3 bez ostatniego czlonu-wylecialo mi z glowy 4. Rackpull 20*100 30*100 bez zapisek poszlam ale i tak w miare sie udalo dobrac kg ten rackpull na koncu to zabojstwo ale w koncu czuje plecy nastepnego dnia - podobal mi sie trening [...]

[...] 80 kg x 10 20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 20 kg x 15 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 3 / 100 kg x 7 20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 90 kg x 8 / 105 kg x 7 20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 3 / 110 kg x 4 20 [...]

[...] 3 serie 6-8 powtórzeń. Lower Power - Wtorek 1.Front squats 4 serie 5 powtórzeń. 2.Suwnica 4 serie 8-10 powtórzeń. 3.Martwy na prostych 4 serie 12 powtórzeń - LEKKI CIĘŻAR 100% TECHNIKA. 4.Łydki 4 serie 10 powtórzeń. Upper Hyper - Czwartek 1.Hantle skos 4 serie 12 powtórzeń. 2.Rozpiętki na dodatniej 4 serie 15 powtórzeń. 3.Wiosłowanie maszyna [...]

[...] nas wielu a polega na zrozumieniu potrzeb miesnia.Nikt nie mowi ze Rafal B. ktory pomaga tobie nie ma wystarczajacej wiedzy.Wspominales ze plan to indywidualna sprawa i masz 100% racji>mnie powala po 6 seriach siadania seria laczona wykrokow i wyprostow Ciebie co innego.Kiedys powiedzial chyba JOE WEIDER "kazdy trening jest dobry, ale nie [...]

[...] 20x5 30x5 40x5 55x3 62,5x3 66x5 50x12 r. 20x5 30x5 35x5 45 x5 55x5 62.5x 6 45x12 r. 20x5x3 30 35 45 x 10 30x21 2. Wypychanie suwnicy, nogi neutralnie 12/12/10/10/8/6 80 90 100 120 130 inna suwnica 73 82 91 96 109 114 inna suwnica 91 91 100 109 118 127 82 82 91 100 109 118 3. Żuraw 8/8/8/8 8x4 8x4 8x4 4. Brzuch 3x15 Freestyle 2x10 przyciąganie [...]

[...] 62,5x3 66x5 50x12 r. 20x5 30x5 35x5 45 x5 55x5 62.5x 6 45x12 r. 20x5x3 30 35 45 x 10 30x21 2. Wypychanie suwnicy, nogi neutralnie 12/12/10/10/8/6 91 91 96 96 109 118 80 90 100 120 130 inna suwnica 73 82 91 96 109 114 91 91 100 109 118 127 82 82 91 100 109 118 3. Żuraw 8/8/8/8 8x4 8x4 8x4 8x4 4. Brzuch 3x15 Hollow body 30s 15s 10s 10s 18s [...]

Jak pisałam tak się stało. Były dwa tygodnie bez jakiegokolwiek treningu. Raz tylko zrobiłam mobilizacje. Dolegliwości bólowe się na szczęście z tego powodu nie pojawiły ale czuję, że forma czyt. kondycja i siła trochę spadły. Ale ostatnie dwa tygodnie w pracy były bardzo ciężkie i cieszę się, że dałam sobie trochę spokoju. Od piątku jestem [...]

siemanko - za mna jeden mikrocykl - prior na barki czas trwania: 4 tygodnie typ treningu: HSS-100 dieta:lekka,latwa i przyjemna (czyt. co jest w lodowce to jem - bez scisle okjreslonej diety,z ograniczeniem ww prostych) waga: ~100kg (~+4kg) kilka fot teraz przedemna kolejna faza - plecy tym razem ta faza bedzie trwala 3 tygodnie tylko wyciagnalem [...]

[...] mają to do siebie... Wyciskanie sztangielkami siedząc - rozgrzewka na 24kg i drop z 40: 30-24-21-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem: od razu drop ze 100: 80-60-40 Unoszenie bokiem hantlami - progres do 20kg po 8 ruchów: 5kg,7kg,9kg,12kg,15kg i regres na 12-tkach 12razy Prostowanie ramienia z rączką wyc. górnego - chciałem [...]

[...] gotowa), sklad to tylko mieso i przyprawy. Ciezko oszacowac makro, ale raczej nie wyglada i w smaku tez nie jest tlusta, w kalkulatorach jest przewaznie ok.20g tluszczu na 100g ale wydaje mi sie ze jest mniej, zwlaszcza po upieczeniu. Niestety w ciagu dnia czulam sie strasznie, nie wiem czy to opozniony kac czy co, ale caly dzien bolala mnie [...]

[...] sconesa 3. Salatka z reniferem i halloumi- i resztka lodow TRENING 1 1. Bulgary TRX 4x10 12 12 12 12 10kg 12 12 12 12kg 2. HT z guma 10/8/8/max powt. 60x10 100/110/120/ 80x14 pomaranczowa guma 80x10 100/110/120/ 80x14 70x10 100/110/120/ 70x18 70x10 100/115/120/ 70x16 60x10/ 100/110/115/ 65x20 70x10 100/115/125 70x20 65x10/ [...]

[...] https://lh3.googleusercontent.com/-5Sr-4_HSxcY/U2pYDyzlULI/AAAAAAAAE_U/4YP8fzt9Ahg/s640/20140506_212419.jpg Mięso ~300g ziemniaki <100g Keczup/sos 20g Warzywa 2x rogalik Fish oil 20ml II posiłek: sardynki 240g keczup 20g warzywa Orzechy ~40g III posiłek: Ser żółty 80g Jogurt 100g Czekolada 85% 20g & [...]

[...]        0,4        0,0        0,0            Udziec z jelenia           75         99       15,0        0,0        4,5                                  Ziemniaki          100         77        1,9       18,3        0,1        1,5             16:00     bcaa                       0        0,0        0,0        0,0        0,0        0,0          [...]

[...]        0,8        0,4        0,0        0,0            drób filet          150        148       32,2        0,0        2,0        0,0        0,0            Chleb          100        280        6,0       40,0        7,0        8,0        0,0  17:20     bcaa                       0        0,0        0,0        0,0        0,0        0,0          [...]

[...]        1,5       15,0        0,0        0,0            Kaczka filet          200        280       56,0        0,0        5,0                                  Chleb          100        280        6,0       40,0        7,0        8,0        0,0  17:30     bcaa                       0        0,0        0,0        0,0        0,0        0,0          [...]

[...] Chciałem włączyc aparat a tu nie włożyłem baterii- zostały w ładowarce...ja *******e. Jutro off, przed południem będzie aero, bo 0d 16 do 20 zajecia na uczelni. Miska: owies 100 + 3 jaja+ łycha białka+ananas 80 gr ryzu parabolic + 100 gr piersi + jajo + brokul 80 gr makaronu + 100 gr piersi z jajem + brokuł + oliwa 120 gr ryżu + 100 gr piersi + [...]

[...] 250ml ----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie) Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu 5. whey c-6 (30g) + miód po treningu. 6. makaron z piersią z kurczaka + mleko 200ml 7 100g chleba zytniego z dżemem + tuńczyk w puszcze 135g 8. twaróg 120g + oliwa 10g Magnez 10g CZWARTEK : Shotgun 105% A) Wyciskanie na lawce plaskiej / 90kg Serie: 6 [...]

[...] egzamin na ktorym teoretycznie musialem byc. Pod szkola bylem 13:05 a egzamin zaczal sie 13:08... na szczescie obydwa wynik pozytywny. Wszystko w biegu ale micha trzymana 100%, nawet nie wypisuje - nie mam sily. Kcal na poziomie 3200. Suplementacja: Creatine Powder - 5g rano Whey C6 - 40-60g w czasie dnia Magnesium Citrate: brak Zmieniony [...]